NO DES la ESPALDA a tu ESPALDA

Cuida la salud de tu aparato locomotor mientras preparas una oposición, estudias en el colegio, el instituto, la universidad, etc. mientras trabajas de modo presencial en la oficina o a distancia desde tu casa.

En el vídeo que tienes más abajo encontrarás una charla amena e interesante donde se habla de qué podemos hacer para preparar con éxito una oposición saludable, pero que se hace extensivo a estudiantes de cualquier nivel, trabajadores de oficina, teletrabajadores, etc y, en general, a todas aquellas personas que pasan mucho tiempo sentadas.

A continuación un breve resumen:

El 95% de la población tiene algún dolor muscular, y 1 de cada 4 personas tiene dolor a diario. Esta situación nos obliga a variar nuestras rutinas y disminuye mucho nuestra calidad de vida. Es tan invalidante a veces el dolor que constituye la primera causa de discapacidad en España. Es uno de los motivos más recurrentes de consultas en atención primaria, y causa bajas laborales y un importante gasto sociosanitario.

Y es que además del DOLOR, el 60% manifiesta sentir cansancio, dificultad para encontrar la postura de descanso adecuada, rigidez, alteraciones del estado de ánimo, jaquecas.

Las principales causas de estas lesiones son largos periodos de tiempo sentado frente al ordenador, periodos prolongados de estrés. La investigación científica nos ha permitido averiguar que las personas que se pasan más de 3 o 4 horas utilizándolo tienen el doble de riesgo de desarrollar problemas musculoesqueléticos. Son factores de riesgo clave el tiempo de uso del ordenador, el tiempo de uso sin pausas, la duración del uso del ratón y el conocimiento de la ergonomía. El uso prolongado de smartphones se relaciona también con la tendencia a padecer trastornos musculoesqueléticos y visuales, también relacionados con la duración del uso. En cuanto a las tablets, sabemos que sus efectos en el sistema musculoesquelético son similares a escribir manualmente de forma prolongada.

¿Y qué hay de la postura sentado? Existe una relación directa entre estar sentado y tener dolor de espalda, y que 7 de las 8 posturas en sillas con ruedas adquiridas escribiendo durante clases podrían considerarse de riesgo.

¿Cómo solucionamos estos problemas? Un 50% toma analgésicos, usa calor… un 68% de la población ha acudido al fisioterapeuta alguna vez buscando soluciones, un 55% de forma esporádica y un 13% lo hace de modo frecuente, tanto más cuanto más intensas son sus molestias.

CONSEJOS

1. LA TRIADA: come bien (DIETA) – duerme bien (SUEÑO) – muévete bien (EJERCICIO)

2. Ambiente de estudio

- Procura que tu zona de estudio esté ordenada y tengas espacio suficiente para colocarte y no forzar posturas.

- Adapta la mesa y la silla a tus dimensiones corporales, y si el mobiliario permite regularse en altura, profundidad, inclinación, etc mejor que mejor. Si el mobiliario no es regulable, un reposapiés puede ser útil para que apoyes los pies en el suelo, y además, evitar que cruces las piernas.

- Un atril en el que colocar libros o apuntes evitará que te mantengas constantemente con la cabeza hacia abajo.

DELANTE DEL ORDENADOR O PORTÁTIL

- Posiciona el ordenador frente a ti. La pantalla se debe ubicar perperdicular a la entrada de luz.

- El teclado debe situarse en una posición fija bajo la pantalla. Apoya los brazos en la mesa y mantén una distancia mínima, para que no provoque cansancio al usarlo. El ratón debe situarse cerca del teclado y a la misma altura.

- Si utilizas un ordenador portátil, usa un teclado adicional. Evita posturas prolongadas con hombros encogidos o el cuello doblado hacia delante.

Cambia la zona de estudio: Cuando preparamos el temario, no estamos todo el tiempo memorizando o leyendo. También hacemos resúmenes, esquemas, etc. Aprovecha ese tiempo para cambiar de lugar.

Establece una rutina de estudio:

3. Calienta antes de empezar y estira al terminar, realiza ejercicios de movilidad global suave del tronco y las extremidades, un despertar del sistema nervioso y los músculos.

Estira al terminar los grupos musculares que más hayas empleado en la sesión de estudio o trabajo. Cuello, espalda, brazos, etc.

4. Pausas activas, entre 30 minutos y 1 hora, con una duración máxima de 5 minutos.

¿Y qué puedes hacer en estas pausas activas? Muévete como el cuerpo te lo pida. Puedes utilizar ese tiempo para asimilar conceptos o recapitular lo aprendido hasta el momento, etc.

5. Practica actividad física frecuente

La OMS establece como ideal 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad de alta intensidad, así como 2 días de trabajo de fuerza a la semana. Si somos personas sanas, pero el tiempo escasea, podemos optar por trabajos de alta intensidad, los HIIT, que tantos beneficios tienen para la salud cardiovascular y músculoesquelética.

Usa las pausas activas para sumar minutos de actividad, e interrumpir el sendentarismo. Esos 5 minutos cada media hora o cada hora, sumados al final de la semana pueden ser la mejor apuesta para optimizar el tiempo con salud.

Y ¿qué tipo de ejercicio se recomienda hacer?

La evidencia científica actual no se decanta por una actividad en general. Es importante adaptarse a las condiciones de cada persona. Selecciona la actividad más adecuada a tus circunstancias.

6. Confía en ti mismo para controlar el dolor y la discapacidad, empodérate.

La mayoría de las cervicalgias y lumbalgias, son problemas AUTOLIMITADOS en el TIEMPO. No tienen que reflejar una lesión grave o persistente, y su intensidad no está relacionada con la gravedad del problema.

El DOLOR es una sensación de disconfort, de que algo no está funcionando bien, es como la luz roja de la lavadora que está estropeada o el pitido de la nevera que no enfría. No desenchufes el electrodoméstico sin arreglarlo: No abuses de medicación sintomática y dejes tu salud únicamente en manos de profesionales y tratamientos pasivos.

El dolor no va a persistir indefinidamente, y eres TÚ la única persona que puede permitirle limitar tu calidad de vida y tu capacidad.

No tengas miedo al dolor y muévete todo lo que puedas. Intenta mantener tus niveles de actividad física todo lo posible. Verás que hay muchos movimientos que no duelen y que pueden ayudarte a evitar la pérdida de masa muscular y ósea, y que moverte ayuda a recuperarse antes.

Busca soluciones, no problemas. Los problemas ya vienen solos.

7. Consulta a un profesional si lo necesitas.

Mejorar tu dolor de espalda o cuello, si lo necesitas, mejorará tu concentración y tu rendimiento. Los fisioterapeutas evaluaremos tu caso de modo individualizado y buscaremos una solución a tu problema.

Lo más importante es tu tranquilidad y bienestar para rendir al máximo y alcanzar tus objetivos.

Si quieres ampliar información al respecto, estamos a tu disposición en nuestra sede en C/Río Maguleiro, nº 4 bajo en Cariño (A Coruña), a través de nuestras redes sociales - tienes enlaces en la pestaña lateral - así como en nuestro correo electrónico fisioterapia.arthros@gmail.com o en el teléfono 676283814.