¿SENDERISMO? SÍ, GRACIAS! PRACTÍCALO SIN LESIONES.
Caminar es un ejercicio aeróbico muy beneficioso para la salud, sea cual se nuestra edad, ya que quema calorías, mejora la salud cardiovascular y respiratoria, y mejora también la calidad del sueño y nuestro estado de ánimo. Estos beneficios se ven aumentados si la caminata es al aire libre, en plena naturaleza, con excursiones por el campo o la montaña, recorriendo rutas de senderismo o incluso afrontando las etapas del camino de Santiago.
BENEFICIOS DEL SENDERISMO
El senderismo ejercita casi todas las partes del cuerpo: piernas, rodillas, tobillos, brazos, caderas y glúteos, abdominales, hombros y cuello.
Se trata de un ejercicio prolongado y regular, en el que caminamos de modo más o menos continuo durante un largo espacio de tiempo, más de 2 horas, que proporciona los siguientes beneficios para la salud:
- Mejora del estado físico muscular
- Mejor aptitud cardiorrespiratoria (corazón, pulmones, vasos sanguíneos)
- Control de peso: una caminata quema más de 370 calorías por hora.
- Menor riesgo de cardiopatía coronaria y accidente cerebrovascular
- Menor riesgo de hipertensión arterial y diabetes tipo 2.
- Disminución de los niveles de colesterol alto y triglicéridos
- Disminución del riesgo de cáncer de colon, mama y pulmón.
- Aumento de la densidad ósea
- Reducción de la depresión y mejor calidad del sueño
- Menor riesgo de muerte prematura (estar activo más de 7 horas por semana disminuye el riesgo un 40%)
Si para los adultos es una actividad más que recomendable, con una infinidad de beneficios para la salud, también lo es para los más pequeños. Además, a los niños les encantan las rutas de senderismo, y disfrutan mucho del contacto con la naturaleza.
UN RETO FÍSICO QUE REQUIERE DE UNA ADECUADA PREPARACIÓN
Pero este tipo de prácticas deportivas constituyen un reto físico y mental para lo que debemos prepararnos adecuadamente. Por eso, y con el objetivo de evitar posibles lesiones, los fisioterapeutas recomendamos planificar las etapas con tiempo, analizando su longitud y trazado, la disponibilidad de refugios próximos, consultar la previsión meteorológica para poder adecuar el equipamiento al calor o al frío y realizar un entrenamiento previo con pasos cortos.
Realizar una adecuada elección del equipamiento es fundamental: decantarse por una mochila cómoda, impermeable, ligera y adaptable, con cinturón de descarga y cintas de compresión que sujeten la zona lumbar. Su CARGA NUNCA DEBE SUPERAR LOS 10 Kg de peso.
Para evitar lesiones derivadas de un sobreesfuerzo muscular, los fisioterapeutas consideramos muy importante realizar una preparación física previa, que incluya ejercicios de tonificación y de estiramiento de los músculos de las piernas, la espalda y el cuello (los más afectados en este tipo de actividad).
En caso de no estar acostumbrados a caminar largas distancias, los fisioterapeutas recomendamos comenzar con paseos cortos, que debemos ir alargando progresivamente, realizando las últimas salidas con la mochila cargada, con lo que nos iremos acostumbrando al peso.
ESTIRAMIENTOS ANTES DE COMENZAR
Antes de comenzar la etapa, que no debe superar los 25-30 km diarios a pie y los 60/100 km en el caso de que la realicemos en bicicleta, los fisioterapeutas aconsejamos realizar algunos estiramientos que nos puedan ayudar a evitar posibles lesiones en etapas posteriores.
En concreto, es conveniente estirar los gemelos: colocándonos con las manos contra una pared y apoyando paulatinamente la planta del pie hasta que notemos la tensión en la parte trasera de la rodilla. También recomendamos estirar la cara anterior y posterior del muslo (cuádriceps e insquiotibiales).
De hecho, entre las lesiones más frecuentes están las tendinitis, el "tirón" muscular y las torceduras de tobillo derivadas de un mal apoyo en el pie sobre el suelo, a menudo en un terreno irregular o en pendiente.
DURANTE A RUTA
Durante la ruta es fundamental comenzar la marcha con paso suave y rítmico, dejando el cuerpo el tiempo de calentamiento suficiente, realizar paradas cada una o dos horas y mantener el paso cómodo y constante, que nos permita poder mantener una conversación sin esfuerzo.
Otro de los puntos importantes a tener en cuenta es aprovechar las pausas que se realicen durante la etapa para hidratarse correctamente y cuidar los pies. Aunque debemos beber agua de manera constante durante la marcha con una frecuencia de unos 40 minutos, es aconsejable dedicarle más tiempo a la hidratación y comer alimentos que nos ayuden a reponer fuerzas, como los frutos secos, la fruta o el chocolate.
Durante las paradas es importante también aflojar el calzado, poner los pies en alto, y si es posible, refrescar los pies en alguna fuente o río; debemos, eso sí, secarlos siempre después para evitar la aparición de vejigas, llagas u otros problemas como el pie de atleta, síndrome que se caracteriza por la aparición de grietas en los pies.
Durante la caminata, pueden producirse lesiones, como tendinopatías, torceduras o dolor articular; en estos casos, se puede aplicar frío local e tomar algún antiinflamatorio, pero lo más aconsejable es acudir al fisioterapeuta más próximo.
Por todo esto, es recomendable acudir a la consulta del fisioterapeuta tanto antes como después de realizar este tipo de actividades físicas, para asegurarnos de que no existen lesiones previas y tratar las que se han podido producir durante las caminatas.
Estamos a vuestra disposición para cualquier duda o consulta tanto a través de las redes sociales, teléfono o presencialmente en nuestro centro.
