PREVENIR EL DOLOR CERVICAL
EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA MANTENER UN BUEN ESTADO DE NUESTRAS CERVICALES
La musculatura que rodea las vértebras cervicales es la responsable de la movilidad de la cabeza y del cuello. La tensión y/o las contracturas de la musculatura en esta zona pueden provocar dolores de diferente intensidad, vértigos, y alteraciones de la percepción en brazos y manos, las llamadas parestesias.
Las posturas inadecuadas, el sobreesfuerzo, la tensión y las preocupaciones son algunos de los factores de riesgo más comunes del dolor cervical, un problema que se manifiesta con rigidez y que, si no se trata adecuadamente, puede agudizarse y cronificarse.
El 50% de la población presenta dolor cervical (cervicalgia) en algún momento de su vida. Las mujeres, además, son más propensas a padecer estos dolores.
Normalmente el dolor cervical se atribuye a la tensión aguda y repentina asociada con una mala postura, aunque también puede deberse a estados de ansiedad y depresión. Un 10% se atribuye al denominado latigazo cervical, provocado por un mecanismo de aceleración-deceleración en relación con un traumatismo automovilístico, deportes, (submarinismo, caídas, etc.).
Por eso, para un cuidado adecuado de la musculatura que rodea la columna cervical, los fisioterapeutas queremos proponer una serie de ejercicios sencillos que recomendamos realizar diariamente:
1) Ejercitar la movilidad ocular, poniendo a prueba nuestra capacidad de seguir un objeto con la mirada sin mover la cabeza.
2) Ejercicios de estabilidad visual y orientación: realizar movimientos cervicales, manteniendo fija la mirada en un punto, en un movimiento que nos ayudará a recuperar la movilidad que vamos perdiendo al hacernos mayores o que está ocasionada por malas posturas.
3) Hacer rotar y estirar el trapecio para disminuír la tensión que pueda tener acumulada. Debe ser un estiramiento suave, para trabajar la zona sin esforzarla: si notásemos sensación de hormigueo, debemos parar.
Los fisioterapeutas recomendamos finalizar la serie de ejercicios estirando al músculo elevador de la escápula, causante de muchas tortícolis por posturas incorrectas, fundamentalmente al dormir.
OTROS CONSEJOS PARA CUIDAR LAS CERVICALES
Para un correcto cuidado de las cervicales, los fisioterapeutas hacemos otra serie de recomendaciones útiles para nuestra vida diaria:
- Hacer con suavidad todos los movimientos del cuello, evitando sacudidas violentas.
- Coger peso de manera compensada entre ambos brazos, sustituyendo los bolsos grandes de una sola asa por mochilas o bolsos cruzados y de menor tamaño.
- Utilizar bancos o escaleras cuando se tengan que coger objetos de lugares elevados, evitando con ello inclinar la cabeza hacia atrás.
- Al permanecer sentados, intentar que la espalda quede recta y la cabeza tenga un apoyo.
- No dormir boca abajo, ni con una almohada demasiado alta.
- Procurar no pasar demasiado tiempo cosiendo, planchando o frente al ordenador... dado que este tipo de actividades obligan a mantener el cuello flexionado, y prolongadas en el tiempo causan problemas cervicales.
CUIDAR LA POSTURA AL USAR DISPOSITIVOS MÓVILES
Los fisioterapeutas hacemos hincapié en la necesidad de tener cuidado al utilizar dispositivos móviles u ordenadores portátiles, porque la postura que adoptamos multiplica por cinco el peso de la cabeza: Mantener una inclinación de cabeza adelante de unos 30 grados provoca que el cuello deba soportar un peso de unos 18 kilogramos, una inclinación de 45 grados lo convierte en unos 22 kilogramos, y una inclinación máxima de 60 grados en 27 kilogramos, es decir, 5 veces más de lo que pesa una cabeza de media.
Sujetar el teléfono con la mano mientras se habla, y no hacerlo en ningún caso con el hombro o la oreja, así como trabajar delante del ordenador situando la pantalla a la altura de los ojos y manteniendo la espalda y el cuello rectos y apoyados en el respaldo, son otros de los consejos de los fisioterapeutas que contribuirán a mantener nuestars cervicales en condiciones óptimas.
Si tienes un problema cervical agudo o crónico, si no tienes muy claro las normas básicas de higiene postural en el trabajo, o si tienes cualquier duda en referencia a tus cervicales, estamos para ayudarte. No dudes en consultarnos por cualquier medio: a través de redes sociales, de nuestro e.mail fisioterapia.arthros@gmail.com, de nuestro teléfono 676283814, o acudiendo al centro personalmente. Estaremos encantados de aclarar cualquier aspecto de salud cervical.
